Жиры ассоциируются с лишним весом, вредной пищей, вредом для здоровья. Однако есть виды жиров, незаменимых для организма: омега 3 жирные кислоты. Отказываться от них ни в коем случае нельзя. Они необходимы для полноценной работы организма в целом и особенно для здоровья глаз.
Омега 3 жирные кислоты: определение
Органические природные соединения с двойной углеродной связью в омега-3-позиции, Главная особенность — неспособность организма синтезировать его самостоятельно. Поэтому важно обеспечить их регулярное поступление с пищей.
В настоящее время хорошо изучены три вида омега 3 кислот:
эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA);
докозагексаеновая (ДГК, или DHA);
альфа-линоленовая (АЛК или ALA).
Они укрепляют клеточные мембраны, приносят пользу всему организму. Дефицит приводит к нарушению работы сердца и сосудов, мозга, кишечника, суставов, нервной системы. К внешним признакам дефицита относятся состояние волос, кожи.
Польза омега 3 жирных кислот для глаз
Омега 3 способствует поддержке зрения, кровоснабжению глаз, глазного нерва. Кроме этого, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для профилактики снижения остроты, развития возрастных болезней (ВМД).
Кроме ВМД снижения остроты зрения, правильное питание помогает предотвратить развитие целого ряда болезней глаз. В их числе конъюнктивит, синдром сухого глаза. Омега 3 положительно влияет на состав слезной жидкости, обеспечивающей защитную пленку. По этому, необходимо составлять рацион таким образом, чтобы на протяжении всей жизни в организм поступала полноценная порция омега 3 ежедневно.
Топ 5 продуктов с содержанием омега 3 жирных кислот
Суточная порция составляет 1 грамм. Чтобы его получить рекомендуется употреблять в пищу рыбу и морепродукты. Желательно в свежем виде или с минимальной термической обработкой, чтобы сохранить все полезные вещества. Так же следует помнить, что в рыбных консервах содержание омега 3 минимально, поэтому нужны большие порции, чтобы обеспечить достаточное количество.
100 грамм сардин обеспечит полторы порции, необходимой ежедневно.
В 100 граммах тунца есть 1,8 грамма омега 3. Дополнительно он богат витамином В12 и селеном.
Всем хорошо знакомая сельдь содержит 200% от суточной нормы в 100 граммах.
Такое же количество омега три обнаружено в устрицах 2 грамма на 100 грамм. В этой же порции есть 600% суточной порции цинка, 200% меди.
3,2 грамма омега 3 содержится в лососе, в кусочке весом 150 грамм.
Эти продукты многим хорошо знакомым, их просто ввести в рацион. Например, если по утрам вместо привычного бутерброда с колбасой, есть бутерброды с селедкой.
Омега 3 растительного происхождения
Альтернативным источником могут продукты растительного происхождения. Это полезно знать тем, кто по каким-то причинам не хочет или не может употреблять рыбные продукты в пищу. Например, при аллергии на морепродукты.
Полезными будут лен и кунжут. Их масло можно добавлять в салаты из свежих овощей. Достаточно много омега 3 есть в грецких орехах, его меньше в других видах. Важно их не сушить употреблять в пищу в свежем виде, чтобы сохранить полезные свойства. В небольших количествах есть в овощах: брокколи, шпинате, фасоли.
Источник статьи: https://nutrof.com.ua/stati/omega-3-v-produktah/
