Становая тяга и приседания — два фундаментальных упражнения, формирующих базу силового тренинга. Они задействуют большие группы мышц, развивают силу, выносливость и способствуют росту мышечной массы. Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли совмещать эти упражнения в один день, или это приведет к перетренированности и снижению эффективности?
Некоторые атлеты успешно включают оба упражнения в одну тренировку, другие же предпочитают их разносить по разным дням. В этой статье мы разберем, насколько оправдан такой подход, какие плюсы и минусы он несет, и какие схемы тренировок помогут минимизировать риски.
Влияние упражнений на мышцы и ЦНС
Чтобы понять, можно ли совмещать упражнение становая тяга и приседания, нужно рассмотреть, какие мышцы задействуются и какая нагрузка приходится на центральную нервную систему (ЦНС).
- Становая тяга: в первую очередь нагружает мышцы задней цепи — поясницу, ягодицы, бицепс бедра, трапеции и предплечья. В зависимости от вариации упражнения (классическая, сумо, румынская тяга) акценты могут смещаться.
- Приседания: активируют квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, икры, а также требуют хорошей работы стабилизаторов корпуса.
Оба упражнения дают мощную нагрузку на позвоночник и требуют высокой вовлеченности ЦНС. Это может приводить к быстрому истощению нервной системы, особенно если работать с большими весами.
Преимущества совмещения упражнения становая тяга и преседаний
Несмотря на высокую нагрузку, совмещение приседаний и становой тяги в один день имеет ряд плюсов:
- Развитие общей силы. Эти упражнения взаимно дополняют друг друга, способствуя улучшению результатов в силовых показателях.
- Экономия времени. Выполнение двух базовых движений за одну тренировку позволяет сократить общее количество тренировочных дней.
- Функциональная польза. Многие виды спорта требуют мощной работы нижней части тела, и такая комбинация помогает развить мощность и выносливость.
- Увеличение гормонального отклика. Интенсивная работа с большими мышечными группами способствует выбросу тестостерона и гормона роста, что положительно влияет на мышечный рост.
Риски и недостатки
Но не все так просто. Совмещение этих двух тяжелых упражнений несет определенные риски:
- Высокая нагрузка на позвоночник и суставы. Оба упражнения оказывают давление на поясничный отдел и коленные суставы, что может привести к перегрузке и травмам.
- Быстрая утомляемость. Выполняя два сложных движения подряд, мышцы и ЦНС быстро истощаются, что снижает качество техники и увеличивает риск ошибки.
- Снижение эффективности. Если после тяжелых приседаний выполнять становую тягу, есть вероятность, что силы будут на исходе, и рабочие веса придется уменьшать, что не всегда эффективно для прогресса.
- Риск перетренированности. Неправильное распределение нагрузки без должного восстановления может привести к хроническому переутомлению и снижению спортивных результатов.
Альтернативные подходы
Если становая тяга и приседания в один день оказываются слишком сложными, можно рассмотреть альтернативные стратегии:
Разделение упражнений по разным дням
- Приседания в один день, становая тяга – в другой (например, понедельник – присед, четверг – становая).
- Такой подход позволяет сохранять максимальную интенсивность в каждом движении.
Использование вариаций упражнений
- Вместо классической становой можно выполнять румынскую тягу, тягу на прямых ногах или становую в блоках.
- Вместо тяжелых приседаний можно делать фронтальные приседания или работу в тренажере Смита.
- Это снижает нагрузку на ЦНС и позвоночник.
Фокус на периодизацию
- В один день выполнять тяжелые приседания, а легкую становую.
- В следующем цикле менять приоритет.
- Такой подход позволяет распределять нагрузку равномерно.
Заключение
Можно ли совмещать становую тягу и приседания в один день? Да, но с учетом нескольких факторов:
- Уровень подготовки: новичкам лучше избегать такого сочетания, а опытные спортсмены могут адаптировать нагрузку.
- Тренировочные цели: если основная цель – развитие силы, возможно, лучше разделить упражнения по разным дням. Если цель – экономия времени и работа над выносливостью, совмещение может быть оправдано.
- Способность к восстановлению: чем выше уровень восстановления (сон, питание, отдых), тем проще выдерживать такую нагрузку.
Главное – следить за техникой, избегать чрезмерного утомления и находить оптимальный баланс между объемом, интенсивностью и восстановлением.
