Нажмите "Enter" для пропуска содержимого

Набор мышечной массы: правила питания и спортивное питание

Для того, чтобы иметь красивое тело недостаточно лишь интенсивно заниматься спортом.

Для набора мышечной массы главное значение имеет сбалансированное питание и организация режима.

КБЖУ и рост мышц

Чтобы правильно составить свой рацион, нужно первоначально определить необходимое суточное количество калорий. Посчитать этот показатель легко – просто умножаем свой вес в килограммах на 30 и добавляем 500. За счет этих пятисот добавленных калорий и будет расти мышечная масса.

Но большое значение имеет и тип телосложения. Если человек склонен к полноте – необходимо вести строгий учет калорий. Превышение рассчитанного выше показателя приведет к тому, что будет расти жировая масса, а не мышечная.

Большое значение при формировании рациона имеет правильное распределение БЖУ. Так, жира должно быть немного – не более 0,7 г на 1 кг веса, белков – около 2 г, углеводов – примерно вдвое больше, чем белков.

Спортивное питание

Не все спортсмены могут потреблять такое количество пищи, чтобы восполнить необходимые запасы белка. На помощь приходит специальное спортивное питание.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы — это сбалансированный продукт, в состав которого входят концентрированные полезные вещества. Его можно разделить на следующие группы:

  • гейнеры – смеси с высокой калорийностью;
  • протеин – насыщает организм белками;
  • специальные комплексы, которые принимаются перед тренировкой для ускорения роста мышц и снятия усталости и напряжения.

Многие проводят аналогию между спортпитом и пищевыми добавками. Но это разные продукты. Главная цель спортпита – насыщение полезными веществами для компенсации недополученных из них при обычном питании.

Режим и рацион питания

Большое значение имеет не только меню, но и правильное распределение БЖУ между приемами пищи в течении дня.

Есть нужно понемногу, 4-6 раз в день, с перерывом до 3 часов. Половина приемов пищи должна содержать весомое количество белка.

Основные составляющие завтрака – углеводы и белок. Именно первый прием пищи должен зарядить энергией на день. К тому же ночью синтез белка останавливался и его нужно запустить. Прекрасный вариант для этого – злаковые каши и яйца и молочные продукты.

Прекрасное обеденное решение – сложные углеводы и белки. А в дополнение к ним витаминный заряд – салат из свежих овощей с растительным маслом.

На ужин от углеводов лучше отказаться. Последний прием пищи – не позже, чем за пару часов до сна. Он должен легко усваиваться, поэтому подойдет творог или кефир.

Перекусывать можно фруктами. А источником жира станут орехи или авокадо.

Дадим еще несколько полезных советов:

  1. Нельзя придерживаться жестких диет во время интенсивных нагрузок и тренировок.
  2. Огромное значение имеет соблюдение водного баланса. Если пить мало – мышцы будут иссыхать. Перебор воды также вреден: из организма с ней выходят минеральные вещества. Поэтому лучший вариант для утоления жажды для спортсменов – минеральная вода или специальные спортивные изотонические напитки.
  3. Прием пищи, богатой углеводами, старайтесь «приурочить» по времени к физическим нагрузкам.
  4. Заранее составленное меню на неделю позволит сэкономить время, запастись продуктами и не сорвать режим питания.