Если вы не едите мясо — по убеждениям, из-за поста или просто хотите сократить его количество в рационе — белок все равно нужен. Он важен для мышц, иммунитета, энергии и общего здоровья.
НАУКА И ЗДОРОВЬЕ|Кочегарка. Хорошая новость заключается в том, что полноценный белок можно получить и без мяса. Главное — знать, где его искать и как правильно сочетать продукты.
Новости Донбасса и всей Украины в Telegram
Зачем организму белок?
Белок — это строительный материал для нашего тела. Из него «собираются» мышцы, кожа, кровь, ферменты, гормоны и даже части иммунной системы.
Он:
- помогает восстанавливать ткани,
- участвует в обмене веществ,
- поддерживает водный баланс,
- дает энергию, если не хватает углеводов и жиров.
Сколько белка нужно?
- Обычным людям — от 0,6 до 1 грамма белка на килограмм веса в день.
- Вегетарианцам и веганам — больше: до 2 г/кг. Потому что растительные белки часто не содержат всех нужных аминокислот.
- Людям старше 60-ти — желательно 1–1,3 г/кг, чтобы сохранить мышцы.
- Беременным — около 70 г белка в день.
- Спортсменам и активным людям — 1,3–1,7 г/кг веса.
Читайте также: Спецтехника JCB и Manitou: выбор запчастей
Шесть лучших источников растительного белка
Вот что стоит включить в рацион, если вы не едите мясо:
1. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох. Они богаты белком, железом, клетчаткой и «медленными» углеводами — дают энергию надолго.
2. Тофу, темпе и соевое молоко
Полноценные источники белка — содержат все незаменимые аминокислоты. Темпе — особенно богат белком благодаря ферментации.
3. Семена
Чиа, лен, тыквенные, подсолнечные. Полезные жиры, магний, железо. Чиа и лен улучшают пищеварение.
Читайте также: Для чого потрібні транспортери та елеватори
4. Орехи
Миндаль, грецкие, кешью, арахис, фисташки. Белок, полезные жиры и магний. Но калорий много — хватит 1 горсти в день (примерно 30 г).
5. Крупы
Киноа, гречка, овес, булгур, амарант. Киноа — один из немногих злаков с полным набором аминокислот. Гречка и овес — источник железа.
6. Овощи
Брокколи, шпинат, брюссельская капуста. Много витаминов, антиоксидантов и немного белка.
Например:
- Брокколи — 3–4 г/100 г
- Шпинат — 2,9 г/100 г
- Брюссельская капуста — 3,4 г/100 г
Читайте также: Види велосипедів та особливості BMX
Как сочетать продукты для максимальной пользы
Растительный белок не всегда «полный». Но если правильно сочетать продукты — вы получите все нужные аминокислоты.
Вот удачные пары:
- бобовые + крупы → нут + рис / фасоль + киноа;
- орехи + семена → миндаль + лен / арахис + чиа;
- овощи + злаки → шпинат + гречка / брокколи + овес.
Примеры блюд:
- хумус (нут + тахини) + цельнозерновой хлеб;
- киноа + овощи + тофу;
- салат с фасолью, киноа, семенами и зеленью.
Белок — это не только мясо. Вы можете питаться вкусно, разнообразно и полноценно даже без него. Главное — немного знаний и фантазии на кухне.
